Sziasztok! Kelényi Szandra vagyok, a Nagy Sportágválasztó szervező csapatának tagja. Tevékenységem főként a sportágakkal való kapcsolattartás, de találkozhattok Velem minden saját szervezésű futóversenyünkön és Ötpróbás rendezvényünkön.
Az #ötpróbávalotthon kihívás 6. napi feladata kicsit sportág specifikus lesz. Több mint 20 éve kézilabdázom, de a jelenlegi helyzetben sajnos a mi bajnokságunk, és így az edzéseink is szünetelnek.
Fontos, hogy amennyire tudjuk, formában tartsuk magunkat, ehhez különböző, otthon is végezhető gyakorlatokat lehet végezni. A kézilabda pályát ugyan nem pótolja, de segít enyhíteni a megszokott közeg hiányát.
Ehhez kapcsolódóan hoztam Nektek pár feladatot, amivel belekóstolhattok kicsit a kézilabdázók erőnléti edzéseibe. A feladatok a szabadidő sportolók számára is kitűnő keresztedzés lehet.
Induljon a kihívás! 🙂
Kezdésnek sose felejtsétek el a bemelegítést, hogy elkerüljétek a sérüléseket! Ehhez rengeteg gimnasztikai gyakorlatot találtok az interneten.
1.feladat: felülés – ehhez szükségetek lesz egy labdára
Lábtartás derékszögben. Fej felett tartsátok a labdát magas tartásban, majd felüléskor helyezzétek a bokátokhoz. Ezután feküdjetek vissza kiinduló helyzetbe, a labdát a lábatokon hagyva. Következő felülésnél vegyétek le a labdát és feküdjetek vissza vele kiinduló helyzetbe, labda a fejetek felett magas tartásban.
Ismétlés: 3×10 db
2. feladat: lövő erő fejlesztés – szükséges eszköz gumiszalag/gumikötél
Kössétek fel a szalagot/kötelet egy stabil vázra, jelen esetben én a galériánk gerendáját választottam. Fogjátok meg a szalagot és támadó állásban húzzátok előre annyira, hogy megfeszüljön, majd engedjétek vissza. Vigyázz, nehogy nagyot rántson visszafelé. 🙂
Ismétlés: 3×10 db mindkét kézzel
3. feladat: támaszkodás
Dőljetek neki a falnak, ajtónak vagy szekrénynek, lényeg, hogy stabil legyen. Vállszélességű terpeszben guggoljatok le addig, hogy a combotok és a bokátok derékszöget zárjon be. Kezeket helyezzétek magatok elé, és tartsátok meg a pózt min. 1 percig.
Ismétlés: 3×1 perc
4. feladat: fellépés
Én a galéria lépcsőjén csináltam, de nyugodtan menjetek ki a lépcsőházba, ha a lakáson belül nincs erre lehetőségetek.
Itt többféle gyakorlatot is végezhettek. Lépj fel a második fokra, és lépj mellé a másik lábaddal úgy, hogy nem teszed le a lépcsőfokra. Lépj vissza, majd újra lépj fel.
Ismétlés: 3×10 mindkét lábbal
5. feladat: Levezetésként fuss fel a lépcső tetejére és vissza, ahányszor jól esik. 😀
Ahogy a bemelegítés, úgy a nyújtás is nagyon fontos! Minden feladatcsoport után (has, kar, láb) végezzetek nyújtó gyakorlatokat, ezekhez is találtok videókat a neten.
Az ismétlés számok edzettségi állapottól függően növelhetőek vagy csökkenthetőek.
Az alábbi videón megnézhetitek, hogyan csinálják a Nemzeti Kézilabda Akadémia (NEKA) játékosai:
Egészségetekre! 🙂
