Sziasztok, Szélpál Tamás vagyok, az Ötpróba projektvezetője és ma én hozom az #Ötpróbávalotthon kampány legújabb feladatsorát.
Az elmúlt hetekben a stábunk tagjai közül talán én bizonyultam a „legrenitensebbnek”, mivel rendszeresen a lakásunkat elhagyva, a szabadban sportoltam. Éppen ezért ma jó példát mutatok és bemutatom azt az általam hetente többször is elvégzett hat gyakorlatot, amelyek segítségével félóra alatt átmozgathatjuk az egész testünket.
1) Plank
Rendkívül népszerű gyakorlat manapság, az interneten több kihívás is kering a témában (többek között Varró Barbi is foglalkozott már vele), úgyhogy nem is magyaráznám túl: két alkarunkon a földön támaszkodunk, miközben a testünk megfeszül és vízszintesen tartva azt igyekszünk párhuzamosak lenni a talajjal. Ez a cseppet sem bonyolult feladat szinte az összes izmunkat igénybe veszi, próbáljuk meg minél több ideig kitartani a pozíciónkat! Én egy perceket szoktam, de aki most kezdi csak el, tűzze ki a 30 másodpercet célul magának, majd szép fokozatosan növelje a mértéket. A rutinosabb „versenyzők” természetesen több percet is bírnak már, ehhez a szinthez azonban elengedhetetlen a napi gyakorlás. Aki szeretné kicsit nehezíteni a feladatot, csináljon egy-egy sorozatot oldalra fordulva úgy, hogy értelemszerűen csak az egyik alkarján támaszkodik, a testét ugyanúgy megfeszítve, a másik karját csípőre téve. Itt már a folyamatos egyensúlyozás miatt a törzsünkre hárul a legnagyobb hangsúly, azt a területet erősítjük a leginkább – én oldalanként 30-30 másodpercet szoktam végezni.
2) Karhajlítás-nyújtás
Néhány héttel ezelőtt már kifejtettem ezt a gyakorlatot és a különböző fajtáit, így most nem vinném túlzásba a klasszikus karhajlítás-nyújtás bemutatását, egy biztos: ha szabályosan hajtjuk végre, a felsőtestünk és a karjaink izmait jelentősen meg tudjuk dolgoztatni.
3) Törzsemelés
Ez sem egy modern feladat, mégis kihagyhatatlan a megszokott edzéstervemből. Hasra fekszünk, kezünk a tarkónk mögött összekulcsoljuk, majd a törzsünket megfeszítve felemelkedünk, amennyire csak tudunk, és a legmagasabb ponton néhány másodpercre megtartjuk a pózt, majd szép lassan visszaereszkedünk. Ebből 10-15 ismétlés kezdetnek nem is rossz. Ha társunk is akad az otthoni erősítéshez, egymással szemben egy labda segítségével játékosabbá tehetjük a gyakorlatot annak átadásával, vagy átpasszolásával.
4) Hasizom-gyakorlatok
A kockahashoz vezető út sok-sok kitartással, megfelelő táplálkozással és különféle gyakorlatokkal van kikövezve. Utóbbi kapcsán, ha az ember körülnéz a neten, számtalan hasznos edzéstervet talál – például Ambrus Bálintét –, én magam is arra törekszem, hogy változatosan tréningezzek a hasamra. A klasszikus felüléstől kezdve a tolódzkodással vegyített lábemelésen keresztül az apró hasprésekig mindenféle gyakorlatot kipróbáltam már, de most a kedvencem a fittballon végzett felülés. Miközben egy nagy, keményre fújt labdán ülünk, úgy hajolunk teljesen hátra, ujjbegyeinkkel érintve a padlót, hogy közben a labda majdhogynem mozdulatlan marad, előre-hátra csak minimálisan, oldalirányban azonban egyáltalán nem mozog – ezt a testünk feszesen tartásával, törzsünk erejével érjük el, így egyfajta stabilizációs feladatnak sem utolsó.
5) Kitörés
A felsőtestünk után jöhetnek a lábak! Korábban én magam a guggolást preferáltam, de amióta a térdeim ennyire rossz állapotban vannak, áttértem a kitörésre, annak is az egylábas változatára. A feladat lényege, hogy a hátul lévő lábam nem a talajon, hanem vagy a kanapén, esetleg egy széken, illetve nehezítésként egy fittballon helyezkedik el, kezeimet a tarkómon összekulcsolom, és így, ebben a pózban ereszkedünk minél mélyebbre, ügyelve arra, hogy az elől lévő térdünk sose kerüljön a lábujjaink vonala elé, azokkal legfeljebb egyvonalban legyen. Tíz ismétlés után jöhet a csere, és a másik lábunkkal végezzük el ugyanezt a gyakorlatot.
6) Falnál ülés
Levezetésnek tökéletes lesz a jól ismert falnál ülés, pláne kitörés után… Ecsedi Zsuzsi kolléganőm néhány hete már megmutatta, hogyan is kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot, nézd meg újra, és próbáld megdönteni az eddigi rekordodat!
A fenti feladatsort érdemes néhányszor megismételni, tapasztalatom szerint egy bő félórás „foglalkozásba” 4 sorozat fér bele kellemes tempóban, megfelelő ismétlésszámokkal. Ha hetente 3-4 alkalommal szakítasz ennyi időt ezekre a gyakorlatokra a futás, kerékpározás vagy túrázás mellett, és a táplálkozásodra is odafigyelsz, akkor az Ötpróba új idénye is kirobbanó formában fog találni! Hajrá! 🙂
