Szélpál Tamás vagyok, az Ötpróba projektvezetője, és ma én hozom Nektek a szokásos napi gyakorlatot.
Előrebocsátom, ma sem a négy fal között végeztem el a napi penzumot, mentségemre legyen szólva, néhány apróságért be kellett ugranom az egyébként zárva tartó irodánkba. Ha pedig már bent jártam, kihasználtam a sporttelepünkön lévő focipálya által kínált lehetőségeket, és futottam egy bő fél órát. Úgy gondolom, ennyi mozgást még a legelfoglaltabb emberek is be tudnak iktatni a hétköznapjaikba majd akkor is, amikor minden visszatér a normál kerékvágásba.
Tehát futás. Mindig azt szoktam mondani, hogy anno labdarúgóként futottam már eleget – ezért hanyagolom azóta annyira… Az elmúlt hetekben azonban, amióta beköszöntött a karantén, azt vettem észre, hogy egyre inkább igényli a szervezetem a futást is a kerékpározás és az otthoni erősítő gyakorlatok mellett, ezért igyekszem heti rendszerességgel beiktatni a programomba. Azt nem állítom, hogy ultramaratonistákat megszégyenítő távokat teljesítek, és a tempómba se szédülne bele senki, mégis jóleső érzés kellemesen elfáradni néhány naponta 5-6 kilométer ledarálása után.
Általában egyenletes, szinte végig közepes, vagy attól egy kicsit gyorsabb tempóban teljesítem az előre megtervezett útvonalat, most azonban váltottam és a korábbi fociedzések „tananyagát” felelevenítve játszottam a ritmussal. Így legalább számotokra sem lesz annyira unalmas… A feladat lényege, hogy nagyjából 50 méterenként váltunk „fokozatot” a következők szerint: az első etap még csak kifejezetten lassú kocogás, a második szakasz során fokozzuk a tempót és félgőzzel szedjük a lábainkat, míg az utolsó ötvenesen 75-80%-os sebességen pörgünk, és így tovább. 30 perc kezdetnek bőven elég, higgyétek el, ha végig ezeket a ritmusokat váltogatva futtok, meg fogtok izzadni a végére.
Szintén hasonló terhelést jelent az a megoldás is, amely során az első ötvenes egy lassú kocogást jelent, majd a következő száz métert úgynevezett „repülő” futással teljesítjük, ami annyit tesz, hogy fokozatosan gyorsulunk, úgy, hogy a középső szakaszt (40 és 60 méter között) „meghúzzuk”, 90%-os tempóra felgyorsulva, majd szép lassan kiengedünk a végére. Utána ismét jöhet egy ötvenes lazító kocogás, majd újra a terhelés következik, és így tovább, egészen addig, amíg le nem telik a 30 perc. Természetesen a szakaszokat mi magunk határozzuk meg, azok lehetnek hosszabbak és rövidebbek is, illetve edzettségi állapotunktól függően a tréning időtartamát is növelhetjük.
Ez az edzés garantáltan meg fog dolgoztatni, amely után erősen ajánlott egy 5-10 perces minden izomcsoportot érintő nyújtás, különös tekintettel a vádlira és a combra. A szorgalmasak ezt megelőzően még néhány felüléssel és fekvőtámasszal koronázhatják meg a teljesítményüket, a hazakocogás pedig egyben a levezetést is jelenti. Ne feledjétek, hazaérkezést követően első dolgotok legyen kezet mosni, majd letusolni! Jó futást!
