Az #Ötpróbávalotthon szombati napján Bálint kihívása érkezik.
A 4 napos “hétvégén” lezajló húsvéti ünnep egy remek lehetőség idén arra, hogy ne menjünk sehová, és továbbra is szem előtt tartva a járványügyi korlátozásokat maradjunk otthon!
A kihívás első és talán legfontosabb részét ezzel már teljesítettük is! A második részével én már arra készülök, ha vége lesz a korlátozásoknak és szabadon lehet majd újra mozogni, sportolni, rendezvényekre járni, hogy az ötpróba szervezői csapatából a legtöbb ponttal én rendelkezzem!
A házi verseny megnyerésért, én a mai nap is igyekszem az előnyömre növelni, mégpedig öt guggolós gyakorlattal! 🙂
Nagyon sokféle guggolás gyakorlatot ismerek, most a saját kedvenceimet vettem elő. Érdemes őket variálni, hogy az edzések minél változatosabbak legyenek, és mindig új ingerekkel sokkoljuk a fejlesztett területet.
Mire figyelj a végrehajtás közben?
Minden gyakorlatnál ügyelj a szabályos végrehajtásra, hiszen ezzel nem csak a sérülésveszélyt kerülöd el, hanem azt is biztosítod, hogy a lehető legtöbb izomrost bekapcsolódjon a végrehajtásba.
A guggolásoknál szinte kivétel nélküli alapszabály, hogy a végrehajtás közben stabilan állj meg, a talpadat, sarkaidat keményen nyomd a talajhoz, egyrészt a stabil testhelyzet megtartásáért, másrészt azért, mert ezzel még intenzívebben bekapcsolódik a farizom a feladatvégzésbe.
A törzsed a lehetőségekhez képest maradjon függőleges a gyakorlat közben, ne dőlj előre, mert ezzel a terhelés nagy részét a gerincoszlopra teszed.
Szintén alapszabály, hogy a teljes mozgástartományban végzett guggolásoknál olyan mélyre menj le, hogy a csípőd a térd vonala alatt pár centivel legyen.
Nézzük akkor a gyakorlatokat!
Klasszikus guggolás
Vállszélességben tedd terpeszbe a lábaid, majd fokozatosan ereszkedj guggolásba úgy, hogy közben hátratolod a csípőd és hajlítod a térded. Felállás közben szorítsd össze a farizmokat. Figyelem: a feladat közben a sarkadnak mindvégig a padlón kell maradnia.
Elöl terhelt” guggolás
A kivitelezésnél, egy vagy akár két fél liter, palackos vizet is tarthatsz magad előtt két kézzel, kinyújtott karral. A terhelést itt a tested elé helyezed, ezért a hasnak erősen stabilizálnia kell.
Guggolás ferde lábemeléssel
Állj vállszélességű terpeszbe, tedd tarkóra a kezed, majd guggolj le a szokott módszerrel. Amikor felemelkedsz, egyúttal húzd fel az egyik lábadat is – próbáld megérinteni a könyököd, de ne nagyon hajolj oldalra közben. Csináld meg ugyanezt a másik oldalra is.
Egy lábas guggolás
Szükség lesz egy masszívabb fogódzkodóra a feladat végrehajtásához. Az egylábas guggolás több verziójából én azt a fajtát szeretem, amikor a pihenő lábat egyszerűen hátra behajlítva felemelem.
Deck guggolás
Mindenképp keress egy puhább felületet magad mögé (például egy polifoam-ot vagy egy vastagabb szőnyeget). Állj elé vállszéles terpeszben, egyenes háttal, előre néző tekintettel.
Vidd le a csípődet, mintha le akarnál ülni egy székre. Amikor elérted az alsó pozíciót, akkor gördülj hátra egyenesen a gerinc mentén addig a pontig, még a vállaid nem érintik a talajt. Igen, ez pont olyan, mint egy hátrafelé bukfenc – azonban itt nem gurulunk tovább, hanem megfordítva a mozdulatot újra előre visszük a lábainkat, majd a talpainkat a talajra helyezve felállunk.
Nektek melyik a kedvenc popsi kerekítő gyakorlatotok?!
