Sziasztok, Szélpál Tamás vagyok, az Ötpróba projektvezetője. A következő időszakban minden nap bejelentkezünk majd az Ötpróbával otthon kihívásunkkal!
Tegye fel a kezét, aki még nem nyomott fekvőtámaszt soha életében! Tehát Te is nyomtál már, nagyon helyes. Ha máshol nem is, tornaórán, a középsuliban biztosan. Emlékszem, amikor focista voltam az ificsapatban, Sanyi bá’, az edzőnk ezzel fegyelmezte a renitens, reklamáló játékosait – olykor bevallom, engem is… J A fekvőtámasz azonban jóval több, mint büntetés: szabályosan és különböző elemekkel kombinálva kifejezetten hasznos gyakorlat, amely képes az egész testedet megdolgoztatni. Lássuk, hogyan!
- Klasszikus karhajlítás-nyújtás
A fekvőtámasz alapvetően csupán egy testhelyzet, amely során a testünk párhuzamos a talajjal, miközben a tenyerünkön, nyújtott karral támaszkodunk. Ebből a helyzetből kiindulva hajlítjuk be, majd nyújtjuk ki ismét teljesen a karunkat, ezt nevezik karhajlítás-nyújtásnak. A gyakorlat erősíti a mell-, kar-, has-, hát-, fenék- és lábizmokat is, tehát valóban egy komplex feladatról beszélünk.
Figyeljünk arra, hogy a gyakorlat végrehajtása közben az egész testünket feszítsük meg, a törzsünk egyenes marad és a fenekünk se emelkedjen meg. Alapesetben a két tenyerünk vállszélességben helyezkedjenek, ezt lehet nehezíteni, ha ettől szűkebben, a két tenyerünk egymáshoz érve, vagy épp ellenkezőleg, egymástól a lehető legtávolabb tesszük le.
Bármelyik változat tovább nehezíthető egy tartóbak használatával, így ugyanis mélyebbre tudunk ereszkedni karhajlítás közben, egész más izomcsoportokat is megdolgoztatva ezáltal.
Akármelyik módszert is választod, próbálj meg minél többet nyomni belőle, edzettségi szintednek megfelelően. Javaslom, hogy sorozatokban gondolkodj, de most kivételesen ne a Barátok közt jusson eszedbe… J Egy abszolút kezdőnek 4-szer 5 ismétlést javasolok, közte rövid pihenőkkel, a lényeg, hogy az összes ismétlés SZABÁLYOS legyen. A mennyiséget természetesen szépen, fokozatosan lehet növelni, azok, akik jó erőben vannak, nyugodtan végezhetnek 5-6 sorozatot is 20-30-40 ismétléssel.
- Karhajlítás-nyújtás feltett lábbal
Na, a feltett láb most nem a megpihenés módja lesz, sőt… J A kiinduló pozíció változatlan, azonban a lábunk ezúttal nem a talajon lesz, hanem egy magas, szilárd tárgyon, mögöttünk (én egy széket választottam). Így, a megemelt lábak következtében jóval nehezebb lesz végrehajtani a gyakorlatot, hiszen egészen más a súlyeloszlás, a karjainkra jóval nagyobb súly hárul.
Aki ezt a feladatot is kirázza kisujjból, tovább nehezítheti a gyakorlatot, ha nem egy szilárd tárgyra, hanem valamilyen instabil felületre helyezi a lábait – ezáltal jóval nagyobb terhelést kapnak a törzs izmai, hiszen oldalirányban is meg kell tartanunk a pozíciónkat.
- Karhajlítás-nyújtás váltott lábfelhúzással
Ismét megnő a lábak szerepe: az alappozíció a szokásos, azonban két karhajlítás-nyújtás között, amikor a karunk nyújtva van, a térdeinket felváltva felhúzzuk a vállunk irányába a testünk mellett. Értelemszerűen a bal térdünket a bal, a jobb térdünket pedig a jobb vállunk irányába. A testünk végig maradjon feszes és vízszintes közben.
- Karhajlítás-nyújtás labdával
Nem tudok elszakadni a labdától… Most azonban nem focizni fogok vele: a kissé puha lasztira rátenyerelek az egyik kezemmel a kiinduló helyzetben, és így, kissé féloldalasan nyomok egy fekvőtámaszt, majd a labdát átgurítom a másik kezemhez, azzal is rátenyerelek, és jöhet az újabb karhajlítás-nyújtás. A gyakorlathoz minél nagyobb labdát választunk, annál nehezebb lesz, és lehetőleg ne kőkemény legyen, mivel úgy könnyen kigurulhat a tenyerünk alól, miközben rátámaszkodunk, ez pedig sérüléshez vezethet. A legjobb választás egy medicinlabda lenne, de azt sajnos nem tartunk itthon 🙂
- Tapsolás karhajlítás-nyújtás közben
Chuck Norris állítólag karok használata nélkül is tud fekvőtámaszt nyomni – én, ha itt még nem is tartok, de néhány tapsra azért futotta az erőmből két ismétlés között 🙂
Akármelyik gyakorlatot is próbálod ki, figyelj arra, hogy szabályosan hajtsd végre és alaposan melegíts be előtte, különösen a felsőtestedre koncentrálva. Jó gyakorlást mindenkinek!
