Az emberi test jelentős része víz, tehát nyugalmi állapotban is ügyelned kell rá, hogy eleget hidratálj. Sportolás és versenyzés során pedig ez kiemelten fontos: nemcsak a vízveszteség miatt, hanem azért is, mert megfelelő mennyiségű folyadék híján csökkenhet a teljesítményed, romlik az izmok vérellátása, ráadásul a szükségesnél jobban megterheled a vérkeringésedet, a szívedet és a tüdődet. Hogyan kerülheted el mindezt? A cikkből kiderül.
Mennyi a folyadékszükségleted?
Az átlagembernek naponta, alapjáraton kb. 2-2,5 liter folyadékra van szüksége. Ha viszont rendszeresen sportolsz, akkor ne állj meg ennyinél, hanem minimum 3 litert fogyassz – főleg, ha aznap éppen edzel.
A folyadékigényedet nemcsak a sport, de rengeteg egyéb körülmény is befolyásolja. Így a páratartalom, a hőmérséklet és egyéb időjárási adottságok, az általad fogyasztott ételek jellege, az edzettségi szinted, a testi adottságaid stb.
Ha edzel vagy versenyzel, akkor jó kiindulópont lehet a szükségleted megállapításához, ha futás előtt és után is megméred magad. Ha sport után többet mutat a mérleg, mint előtte, akkor nagy eséllyel túl sokat ittál – ha viszont kevesebbet, akkor pótolnod kell a vízveszteséget.
Víz vagy sportital?
A víz mellett a hipotóniás és az izotóniás sportitalok jöhetnek szóba ideális frissítőként. Ha maratonista vagy, illetve ha félmaratonon indulsz, akkor lehetőleg az utóbbiakat válaszd, mert jobban hidratálnak a víznél. Ez a bennük lévő elektrolitoknak, azaz oldott ásványi sóknak és szénhidrátoknak köszönhető. Segítségükkel a teljesítményed is egyenletes marad verseny közben. Hipo- és izotóniás italok fogyasztásakor az italok ún. ozmotikus nyomásának köszönhetően a folyadék felszívódása akadálymentes, vagyis gyorsabb, mint a víz esetén.
Ha viszont rövidebb távot céloztál meg, vagy alacsonyabb intenzitással mozogsz, illetve ha 60-90 percnél rövidebb ideig tart a verseny, akkor nyugodtan válaszd a vizet – de csakis szénsavmenteset. Ha épp nem sportolsz, akkor is inkább a vízre szavazz, hiszen ilyenkor kisebb az ásványianyag-szükségleted.
A cukros üdítőket, gyümölcsleveket és tejes italokat hanyagold verseny közben, mert nem hidratálnak eléggé, ráadásul sportoláshoz túl sok bennük a szénhidrát. Szintén hátrány, hogy a magas cukortartalmú italokból hajlamos az ember többet inni, mint amennyi szükséges lenne.
Futás előtt
A futóversenyre úgy készítheted fel a szervezetedet hidratáció szempontjából, hogy a verseny előtti pár napban már többet iszol, mint máskor. Közvetlenül a verseny előtt viszont már ne húzd meg nagyon a kulacsodat, mert egyrészt rossz érzés folyadékkal teli hassal futni, másrészt nem jön jól, ha sokat kell menned kezdés előtt WC-re. Fél liter elég a verseny előtti két órában, mert akkor még van ideje kiürülni a fölöslegnek. A verseny alatti frissítést lehetőleg tervezd meg előre, ne bízd a véletlenre és a frissítőpontok ellátottságára!
Futás közben
Azt, hogy futás közben mennyit ajánlott innod, szintén jelentősen befolyásolja többek között a terhelés mértéke, az edzettség, a testsúly és az időjárás. Óránként átlagosan 1-2,5 liter verejték távozik a szervezetedből, amikor intenzív terhelés alatt állsz, de ez csak a minimum: melegben ennél jóval több is lehet. Verseny közben átlagosan 20 percenként vagy 5 kilométerenként mindenképp igyál, de ne várd meg, amíg szomjas leszel. Viszont ilyenkor ne nyakalj be túl sok vizet: egyszerre 1-2 dl elég lesz. Óránként kb. 400-800 ml-rel számolj.
Futás után
Gyakorlott futóként biztos tapasztaltad már, hogy egy kiadós, hosszú futás alatt akár több kilóval is csökkenhet a testsúlyod. Ez leginkább vízveszteséget jelent, amit a verseny után lassan, fokozatosan ajánlott pótolni: elsőre csak kb. fél litert, aztán szünetekkel a többit. A szakemberek szerint az elveszített folyadék-mennyiségnek a másfélszorosát szükséges meginni a vízháztartás egyensúlyának helyreállításához. Nemcsak a futás közben, de közvetlenül utána is jó döntés, ha elektrolitokban és szénhidrátokban gazdag sportitalt választasz.
