Talán már hallottad párszor, hogy nem jó ötlet a megúszásra játszani, ha a bemelegítésről és a levezetésről van szó – még ha úgy is érzed néha, hogy értékes időt takarítasz meg vele. Inkább spórold meg a sérüléseket, az ízületi kopást és az extra izomlázat, vagy ami még rosszabb: a kegyetlen izomgörcsöt magadnak! De vajon miben más ez a két fontos edzésszakasz a bringásoknál, mint más sportolók esetében? Összegyűjtöttük, mi mindenre érdemes figyelni, ha ki szeretnéd hozni a kerekezésből a legtöbbet.
Miért ne hagyd ki a bemelegítést és a levezetést?
Sportolás előtt merevek az izmok és az ízületek, így bemelegítés nélkül sokkolod a szervezetedet egy hirtelen jött nagy intenzitású hajrával. Ez sérülést és keringési problémákat hozhat magával. 5-10 percet megér az egészséged, ugye? Hiszen ha az izmaid, az ízületeid és a keringésed rendben vannak, akkor jól fogod bírni a terhelést holnap, holnapután és még évek múlva is.
A bemelegítés során először is felpörgeted a vérkeringésedet, a fokozott igénybevételhez és a sérülések elkerüléséhez ugyanis több vérre van szüksége az izmoknak. Ráadásul az első pár mozdulat nemcsak fizikailag, de lelkileg is segít ráhangolódni az edzésre, és sportos üzemmódba kapcsolni magadat.
Ahogyan a bemelegítésnél az izmok szó szerinti felmelegítése a fontos, úgy a levezetésnél a lehűlés a cél, és a haladás a nyugalmi állapot felé. A felgyülemlett tejsavnak szintén a levezetési szakaszban kell lebomlania – ez többek között az izomgörcsök elkerülése miatt lényeges. Emellett sportolás közben mikroszakadások jöhetnek létre az izmokban, a gyulladásgátló és fájdalomcsillapító enzimek pedig szintén ekkor aktivizálódnak.
Hogyan melegíts be bringázás előtt?
Ha biciklizni készülsz, akkor a derekadtól a bokádig tartó részt kell a legjobban bemelegítened – de ez nem jelenti azt, hogy a többit teljesen hanyagolnod kellene, hiszen például a kezedet és a válladat is használod edzés közben.
A bemelegítés során a kardiójellegű mozgást kombináld a dinamikus nyújtással.
A kardió szerepe ebben az esetben az, hogy ténylegesen felmelegítse az izmaidat, megemelje a pulzusodat, és jobban pörögjön a vérkeringésed.
Időnként – főleg télen – extraként melegítőkrémeket is bevethetsz, de csak kiegészítésnek: a bemelegítést mint melót nem lehet megkerülni velük.
A nyújtás azért fontos, mert az izmok mellett az ízületeket szintén fel kell készíteni a terhelésre. Erre leginkább a visszafordíthatatlan ízületi kopások elkerülése érdekében ajánlott pár perced áldoznod az edzésre szánt idődből. A bemelegítésnek köszönhetően ugyanis az ízületek kenőanyagának mennyisége növekszik, így kisebb a súrlódás és a kopás. Csinálj pár törzs-, csípő- és bokakörzést, illetve óvatos csípőcsavarást. Ha van egy bordásfal vagy ajtókeret a közelben, akkor kapaszkodj meg benne, és lazán lógj lefelé egy kicsit. Így a karodat és a válladat nyújtod, plusz: nagyon hálás lesz érte a gerinced, hiszen jólesően eltávolodnak egymástól a csigolyák. Erre egyébként néhány jógagyakorlat (pl. a faállás) is nagyon alkalmas.
Érdemes szétnézned a YouTube-on, ahol szemléletes bemelegítővideókat találhatsz, amikből kimazsolázhatod a számodra legszimpatikusabb gyakorlatokat.
a a nyújtással kész vagy, akkor bringára pattanhatsz, de az első 1 km-en csak visszafogottan tekerj, amíg teljesen magukhoz nem térnek az izmok és az ízületek.
Miből álljon a levezetés biciklizés után?
Ha profin akarod csinálni a bringázást, akkor ne blicceld el a levezetést sem, ami ideális esetben – a bemelegítéshez hasonlóan – 5-10 perc.
A bringázás vége felé válassz egy kényelmesebb sebességfokozatot, és lazább tekeréssel, végül sima gurulással csökkentsd szép fokozatosan a pulzusodat, így nyugtatva meg a szervezetedet. Ha megálltál, jöhet a nyújtás, vagyis a stretching. Az izmaid a terhelés hatására biciklizés közben összehúzódnak, és megrövidülnek: az eredeti állapotot pedig stretchinggel állíthatod vissza.
Ügyelj közben a légzésedre: legyen egyre nyugodtabb és mélyebb – ami a tested mellett a lelkedet is lecsillapítja. De ami még a légzésnél is fontosabb: sose nyújtsd addig az izmaidat, hogy már fájdalmat okozzon!
A fókusz itt is deréktól lefelé legyen – viszont a derék fölötti izmokra is szánj egy kis időt, ha kevesebbet is, mint a többire.
Az inspirációhoz ebben az esetben is kincsesbányát jelent a YouTube:
