Ötpróba – Öt felülős gyakorlat a trendi hasért!
Lassan itt a május, nyitnak a strandok (idén kicsit később fog kezdődni a szezon…),ezért itt az ideje, hogy kicsit a hasunkkal is foglalkozzunk!Ha már túl vagyunk az ebéd megemésztésén, akkor végezzük el ezt az öt gyakorlatot ahhoz, hogy hat kockás legyen a hasunk!
Unalomig ismert tény: mindenkinek kocka hasa van! DE a zsírréteg vastagsága, és az izom vastagsága mely a barázdák mélységét adja, egyénenként eltér.
„Csak” annyi a dolgunk, hogy a zsírréteg vastagságát csökkentjük és az izmot növeljük!
Mind az öt gyakorlatot próbáljuk meg egymás után elvégezni, az egyes gyakorlatok között ne tartsunk pihenőt, vagy ha nagyon muszáj, az eredményes edzés miatt legyen a lehető legrövidebb a pihenőidő.
Ha mind az öt gyakorlatot elvégeztük a hasizom otthoni edzése során az egy sorozat, csináljunk annyi sorozatot, annyi ismétlésszámmal, hogy egy pihenőnap közbeiktatása után a harmadik napon is legyen kedvünk újra megcsinálni a hasizom edző gyakorlatokat.
A sorozatok között tartsunk 2 perc pihenőidőt.
Felülés: Feküdjünk hanyatt térdben hajlított lábbal. Az alsó csigolyák feküdjenek a talajon, és ne csak a felső háti szakasz! Ez és a hajlított térd helyzete is a gerinc védelmét szolgálja. Az állcsúcsunk és a mellkas között egy ököl távolság van. Kezdőként lehet a karunk keresztbe téve a mellünkön, később tarkóra tartásban próbáljuk végezni. A végrehajtás során a mozgásnak olyan gördülékenynek kell lennie valóban, mintha felgöngyölítenének egy darab papírt. Fentről indítsuk meg a mozgást, hogy először a felső háti szakasz hagyja el a talajt, majd domborítva a felső csigolyákat, mintha hasunkhoz akarnánk érinteni a homlokunkat lassan, üljünk fel. Ezzel a mozdulattal biztosítjuk, hogy a hasizmokkal húzunk leginkább. Ezt követően a teljesen felült helyzetből lassan ereszkedjünk vissza, és ismételjük a gyakorlatot.
Felülés forgással: Ha megvagyunk a felüléssel, akkor egy kis változatosságot csempészhetünk az otthoni edzésbe, ha a felüléseket forgással végezzük, vagyis miközben felülünk, végzünk egy törzsfordítást és ellentétes könyökünkkel érintjük az ellentétes térdet.
V felülés: Nyújtott lábbal feküdjünk hanyatt úgy, hogy a kezeinket a fülünk mellett egyenesen nyújtva tartjuk. Innen a hasizmok erejére koncentrálva egyszerre emeljük meg a felsőtestünket és a lábunkat. Ha ügyesek vagyunk, akkor a gyakorlat csúcspontján elérjük a V-pozíciót. Próbáljuk meg a combunkat minél közelebb vinni a törzsünkhöz! A felső holtponton tartsuk ki a mozdulatot, majd engedjük vissza magunkat a kiinduló helyzetbe.
Lábkeresztezés: Feküdjünk hanyatt, karunkat kinyújtjuk a törzsünk mellett és tenyerünket a fenekünk alá téve támaszkodunk. Vállunkat megemeljük a talajról, lapockánk kb. 5 cm-re van a talajtól, állunkat a mellkasunkra szorítjuk.
Lábunkat kis terpeszbe nyitjuk, sarkunk 2-3-ra felemeljük a talajtól és a jobb lábunkat keresztezzük a bal fölött, majd ismét kis terpesz és a bal lábat keresztezzük a jobb fölött. Sarkunk NE érjen le a talajra, a keresztező láb sarka NE legyen 25-30 cm-nél magasabban.
Hasprés: Hanyatt fekszünk, lábak felhúzva, talpak a talajon. Az ujjaink a tarkó mögött összekulcsolva próbálják stabilizálni a fejünket. A hasprés közben végig felfele nézünk, az áll és a szegycsont közötti ökölnyi távolságot pedig igyekszünk megtartani.
Ha ez mind megvan, akkor felemelkedünk olyan magasságra, hogy a lapockák felső csúcsai már pont ne érintsék a talajt – innen indul a gyakorlat.
Hasizmunkat végig megfeszítve szépen emelkedünk felfelé, úgy hogy a vállak közelítenek a csípőnk irányába. Derekunk nem emelkedik el, nyugton marad végig a talajon. Miután összegömbölyödtünk, mint egy sündisznó és elértük a felső holtpontot, pár másodpercig megtartjuk a mozdulatot. Ezután lassan visszaereszkedünk, megállunk még mielőtt a fejünk és a lapockák felső csúcsai érintenék a talajt. Innen pedig már ismerős a helyzet: emelkedhetünk ismét felfelé a magasba.
Ne felejtsük el, önmagában a hasazás nem fog minket a hatkockás álmokhoz repíteni, hiszen hiába dolgoztatod ész nélkül azt a szerencsétlen izmot, ha nincs helyi zsírégetés! Ebből következik, hogy a hasunk akkor lesz feszes és esetleg kockás, ha megszabadulunk a felette tornyosuló zsírrétegtől. A fogyás csakis a megfelelő diéta, valamint a kardió és a súlyzós edzés eredményeként jön létre!
