A tél beköszöntével sokan lemondanak a szabadtéri futásról a hideg miatt, és inkább az edzőtermi futópadot koptatják, esetleg teljesen szüneteltetik az edzést. Pedig -15 fokig bátran és biztonságosan futhatsz a szabadban, élvezve a természet megnyugtató közelségét – feltéve, hogy betartasz néhány alapszabályt a testi-lelki egészséged és jó közérzeted érdekében.
Teszteld magadon az időjárást!
A hőérzékelés teljesen egyéni, és rengeteg tényező befolyásolja, köztük az életkorod, a nemed vagy a testsúlyod. Ezért az általános tanácsok megfogadása mellett a legjobb, ha magad tapasztalod ki, mi esik a legjobban neked. Érdemes azzal kezdeni, hogy mindig megnézed az időjárási előrejelzéseket, esetleg kinti hőmérőt szerelsz fel. Jó ötlet, ha futás előtt pár percre kimész a szabadba, vagy kinyitod az ablakot, hogy szó szerint a saját bőrödön tapasztald meg, mire számíthatsz aznap. Azt viszont mindenképp kalkuláld be, hogy futás közben kb. 10-15 fokot „csal” a hőérzeted: ennyivel melegebbnek fogod érezni a levegőt.
Bemelegítés nélkül egy lépést se!
Télen szinte új értelmet nyer a bemelegítés fogalma. Fontos, hogy fogvacogtató időjárás esetén ne a szabadban, hanem még a fűtött szobában vagy egy melegebb helyiségben (pl. az öltözőben) melegíts be, méghozzá alaposan. Ha kicsit enyhébb az idő, és a szabadban melegítesz, akkor a bemelegítés egyben az öltözéked tesztje is. Akkor öltöztél fel ugyanis tökéletesen, ha a mozgás elején még kicsit fázol, de 5-10 perc bemelegítést követően már jól érzed magad, azaz: nem izzadsz, de nem is reszketsz. Az első, fázósabb szakaszt egyébként át is ugorhatod, ha radiátoron „előmelegíted” a ruhádat.
Az optimális téli futószerelés
Téli szabadtéri sportolás, de akár csak egy laza séta esetén is alapvető a réteges öltözködés – de egyáltalán nem mindegy, hogy pontosan mit mire húzol fel. Csináld profi módon! A megfelelő hőtároláshoz három réteg viselése az optimális.
Ha teheted, akkor válassz speciális technikai öltözéket, legalább a legalsó rétegnek, hiszen az érintkezik közvetlenül a bőrrel. Ha pedig már a bőrről beszélünk, akkor ne menjünk el szó nélkül a varrás mellett sem. Az alsó réteg varrása lehetőleg ún. flatlock legyen, azaz laposan elvarrt, így megelőzheted a fájdalmas kidörzsölődéseket.
A megfelelő alapréteg, az ún. aláöltözet mindig passzentos, rugalmas, vékony és meleg. A technikai ruhákat direkt sportoláshoz fejlesztik, úgyhogy ezeknél a daraboknál alap, hogy jól vezetik a vizet, gyorsan száradnak, miközben melegítenek is. Alaprétegnek semmiképp se pamutot válassz, az ugyanis nem elvezeti, hanem magába szívja a vizet. Így ha megállsz, akkor elindul a kihűlési folyamat, és könnyen megfázhatsz.
A profi technikai nadrág vastagsága változó: kicsit vékonyabb a térdhajlatnál, hogy szabadon tudj mozogni, a többi részen pedig vastagabb, hogy jobban melegítsen. Fontos, hogy a téli nadrágot ne keverd össze az őszivel: a téli vastagabb és kifejezetten fagypont alatti hőmérsékleten ideális.
Az aláöltözetre jöhet a középső réteg, ami már lehet vastagabb és bővebb szabású. Választhatsz egy mellényt, ha többnyire inkább a hátad fázik, viszont az ízületeidet jobban védi egy hosszú ujjú felső. A megfelelő szellőzésre itt is figyelj!
Ha nagyon mostoha az időjárás, pl. esik az eső vagy a hó, netán süvít a szél, akkor következhet egy felső réteg, ami a felsőtestnél többnyire széldzsekit vagy vízálló kabátot jelent. Természetesen speciális futódzsekiket is találsz a sportboltokban: ha rendszeresen edzel, akkor ezeknek hamar megtérül az ára. A testhezálló, hosszú technikai nadrágra szükség esetén szintén húzhatsz egy újabb réteget. Enyhébb időben hasznos lehet egy rövidnadrág vagy bermuda a hosszú nadrág tetején – még ha ez nem is kimondottan esztétikus.
A kesztyű, fülvédő, sapka és egy futózokni szintén nem hiányozhat a felszereléseid közül. A kiegészítőkközül a sapka a legfontosabb, ugyanis a tested hőleadásának akár 40%-a is a fejeden keresztül történik.
Ha nem egyenesen hazafutsz az edzés végén, akkor mindenképp vigyél magaddal száraz ruhát is, nehogy rádszáradjon az összeizzadt szerelésed, és megfázás legyen a vége!
Azt se felejtsd el, hogy télen korábban sötétedik, ezért jó szolgálatot tehet, ha fényvisszaverő betétekkel ellátott szerelést választasz. Sőt: esetenként akár fejlámpára is szükséged lehet.
A jó téli futócipő
A kifejezetten a téli viszonyokra tervezett futócipők legfontosabb része a talp, ami ideális esetben bordázott vagy csúszásgátló szegecsekkel kivarrt, hogy a megfelelő tapadás révén jeges, csúszós terepen is biztonságban legyél. Léteznek olyan cipők is, amelyekről a téli talpat le lehet venni, mint az autóról a téli gumit, így más évszakban is jól használhatóak. A kifejezetten télre tervezett cipők emellett melegebbek és vízállóbbak a többinél, így valamivel nehezebb és merevebb érzetük van. De bármilyen cipőt is hordasz, a lényeg, hogy télen is megtedd benne az első, legnehezebb lépést – a többi már szinte magától menni fog.
