Ahhoz, hogy egy-egy kerékpáros eseményre felkészülj, a lelkesedés nem elég – ahogyan az sem, ha félinformációkra alapozva ugrasz fejest az edzésbe. Csináld inkább ésszel, mint erővel: ha szakszerűen edzel, az az eredményeiden is meglátszik majd. Ebben most egy igazi profi, Búr Zsolt magyar bajnok lesz a segítségedre. Az 1. részben az edzéshez és a versenyzéshez szükséges alapfelszereléssel kapcsolatban ad hasznos tanácsokat, a 2. részben pedig a konkrét, edzésterv szerint történő felkészülésről beszélgetünk majd vele.
Kezdjük az alapoknál: milyen ruházatot és cipőt ajánlanál rendszeres kerékpározáshoz?
Legfeljebb akkor elég egy-egy nagy sportáruház pár ezer forintos bringás cuccait választani, ha 1, maximum 2 órát tekersz. De én ebben az esetben sem javaslom, mert egy speciális kerékpáros ruhasokkal inkább segít elérni a céljaidat, és jobb teljesítményhez is vezet. Ezért, ha rendszeresen szeretnél részt venni biciklis eseményeken, akkor mindenképp fektess be egy minőségi, kifejezetten bringásoknak tervezett szerelésbe, amit kerékpáros üzletekben vásárolhatsz meg. Már csak azért is érdemes egyébként szaküzletet keresni, mert a megfelelő szaktudást csak ott találod meg – erre pedig szükséged lesz, ha komolyan gondolod a biciklizést.
Az egyik legfontosabb ruhadarab a nadrág, ami jelentősen növelheti a bringázás komfortfokozatát, hiszen ez érintkezik egyedül a kerékpárral. A profi kerékpáros nadrágokban betét van, ami véd a feltöréstől. Ezért kulcskérdés a betét minősége: ebben ne nagyon köss kompromisszumot, ha lehet. A nadrág alá nem szoktunk alsóneműt venni, hiszen pont az a lényeg, hogy ne zavarjon tekerés közben a varrás, ne dörzsöljön a ruha, és sehol se vágjon be.
A mez szintén alapdarab, ami a nadrághoz hasonlóan speciális, a pamutnál sokkal jobban szellőző, izzadtságelvezető anyagokból készül. Jó esetben vannak rajta zsebek is, ahová a telefont, az ételt és egy-egy szerszámot tehetsz. Elsőre furcsa lehet viselni, de meg kell szokni, hogy ezek a szerelések kicsit szorítanak. Nagyon lényeges ugyanis, hogy ne csúszkáljanak. Így a bringázással tudsz foglalkozni menet közben, nem tereli el a figyelmedet a ruhád állandó igazgatása.
Ha csúszkál a kezed a kormányon egy-egy izzasztóbb menetnél, akkor érdemes kerékpáros kesztyűt is hordani. Ezzel azt is megelőzheted, hogy felhorzsolódjon egy váratlan esésnél a kezed.
Ami a cipőt illeti: azok a legjobbak, amelyek illeszkednek a patentpedálhoz, vagyis a direkt bringázáshoz kifejlesztett darabok. Ezeken van egy stopli, amit be kell akasztani a pedálba, hogy fixen tartsa a lábadat. A jobb cipők karbontalpúak: ez az anyag nagyon merev, így nem fájdul meg tekerés közben a lábad a cipőben, ami egy puha talpú, sima edzőcipőnél gyakran előfordul. Ha először van a lábadon bringás cipő, akkor meg kell tanulni, hogyan lépj bele és lépj ki belőle, illetve a stoplibeállítással is ajánlatos közelebbről is megismerkedned. Ebben a kerékpáros boltok szakemberei mindig tudnak segíteni.
Milyen szempontokat kell figyelembe venni, amikor bringát keresünk magunknak?
A bringaválasztásnál az elsődleges szempont az, hogy pontosan fogalmazd meg, mi a célod, mire akarod használni a biciklit, és előreláthatóan mekkora igénybevételnek fogod kitenni. Először is fontos eldöntened, hogy milyen terepre mennél a kerékpárral, és milyen távokat irányozol elő magadnak.
25 km-es távig, szabadidős vagy családi bringázáshoz a trekking biciklik a legjobbak, mert azok kényelmesek egy túrabringázás közben. 35-42 mm széles a gumijuk, és magasan helyezkedik el a kormányuk, ami egyenes.
Nagyobb távoknál viszont az országúti kerékpárok jöhetnek csak szóba. Sokan visszarettennek tőlük, mondván, hogy túl magasan van a nyereg, a kormány pedig alacsonyan, ezért kényelmetlennek érzik, vagy hátfájásra panaszkodnak. Ha viszont eleget mész egy ilyen bringával, akkor rájössz, hogy hosszabb távokon sokszor a hátfájás oka éppen az, hogy ha magasra állítod a kormányt és alacsonyra az ülést. A megfelelő pozícióban nemcsak a légellenállás jobb, de a hajtáshatékonyság is, így jobb eredmény várható. Megfelelő testhelyzetben nemcsak gyorsabb leszel, de később is fáradsz el.
A mountain bike és az országúti bringa közti átmenet a cross kerékpár, ami multifunkciós: közlekedhetsz és túrázhatsz is vele, bírja az aszfaltot és a tekergős erdei utakat is.
Mire figyeljünk mindenképpen a bringa beállításánál?
Az a legjobb, ha a beállítást szakemberekre bízod, akiket szintén kerékpáros üzletekben találsz meg. Ugyanis ma már nagyon komplex, szenzoros-kamerás beállítási módszerek léteznek, amelyek teljesítménydiagnosztikai eredményeket is figyelembe vesznek. Egy hobbibringásnak a nyeregmagasság a legfontosabb. Sokan alacsonyra állítják a nyerget, mert attól tartanak, hogy elesnek, ezért jobban biztonságban érzik magukat, ha leér a lábuk. Valójában azonban éppen ez sérülésveszélyes az ízületekre, a térdre és a combokra nézve, hiszen a térd túlságosan behajlik pedálozás közben. Fontos figyelembe venni, hogy más izmok mozognak nyeregmagasságtól függően.
Ha nem profikkal állíttatod be a biciklidet, hanem magad szeretnéd, akkor a nyeregbeállításhoz ülj fel a bringára egyenes csípővel, tedd rá a sarkadat a pedálra, és úgy állítsd be a nyerget, hogy a legalsó holtponton a láb és a térd teljesen kiegyenesedjen. Tulajdonképpen 180 fokot kell bezárnia a comb- és sípcsontodnak. De ezt érezni is fogod menet közben, ugyanis helyes beállításnál simábban és gyorsabban tudsz haladni.
Fontos a nyereg kormánytól mért távolsága is, hogy egyenlő legyen a súlymegoszlás a két kerék között. Ehhez viszont inkább a kormánnyal és a vázzal érdemes játszani, mint az üléssel, mert az utóbbi esetben megváltozik a súlypont.
A kormány beállításánál egy hobbibringás törekedhet elsősorban a kényelemre, de ha nagyobb versenyre készülsz, akkor annyira lent kell lennie, amennyire még épphogy kényelmesnek érzed. Ez azt jelenti, hogy a kormánynak az ülésnél alacsonyabban kell elhelyezkednie, így jobb lesz a légellenállás – viszont fontos, hogy előrehajlás közben még jól tudj lélegezni. Körülbelül 90 fokot zárjon be a felsőtest és a kinyújtott láb. Persze egyenes kormánynál a felsőtest valamivel meredekebb helyzetben van. Az előrehajlás edzettség függvénye is: idővel egyre jobban fog menni, ahogy erősödnek az izmaid, és jobban tudod majd magadat tartani.
Ha a felszerelés megvan, akkor csak egy kérdés marad: hogy milyen étellel és folyadékkal készüljünk az edzésre vagy a versenyre?
25 km alatti távon nemigen kell még menet közben enni, ott inkább a folyadékfogyasztés fontos. Edzés közben vagy verseny alatt óránként egy litert ajánlott inni, de ez időjárásfüggő: meleg időben ennél többet is lehet. Ha esetleg többet iszol, az nem akkora baj, mint ha kevesebbet, hiszen a felesleg kiválasztódik az izzadtsággal és a vizelettel. Ha nem a helyezés a célod egy-egy bringás eseményen, hanem „csak” a táv teljesítése, akkor lehetőleg állj meg a frissítőpontokon is, és használd ki, hogy a szervezők innivalót is kínálnak.
A folyadékoknál alap az ásványvíz, mert több ásványi anyagot tartalmaz, mint a csapvíz. Rövidebb távoknál ez elég is. Hosszabb távokon viszont már bejönnek a képbe a szénhidrátos és elektrolitos italok. A szénhidrátos italok energiát adnak, vagyis jobban tudsz tőlük hajtani, az eletrolitosak pedig pótolják a menet közben kiizzadt ásványi sókat. Az ilyen jellegű italokat nemcsak folyékony formában, de porként és tablettaként is lehet kapni. Ezeket szintén ásványvízzel érdemes feloldani, hogy még nagyobb legyen a tápanyagtartalmuk. Az ivás fontosságára jó példa lehet a sajátom: egyszer a Tour de Pelsón két napra lebetegedtem: belázasodtam, mert túl keveset ittam, és sok ásványi sót vesztettem. Jobb, ha te ezt nem kockáztatod meg.
A másfél óránál több időt igénylő távoknál már ajánlott enni is: a speciális energiagélek és energiaszeletek épp ezt a célt szolgálják. Az energiagél előnye, hogy sokkal gyorsabban felszívódik, mint más élelmiszerek, és nem kell menet közben a rágással bajlódni, sem pedig megállni, ami rontana az eredményeden. Egy háromórás versenyre 4-5 zacskó gélt vigyél magaddal. Az elsőt kb. 45 perc tekerés után érdemes megenni, aztán félóránként egyet. Általában egy-két darabbal célszerű fölélőni mennyiségben: inkább több legyen nálad, mint kevesebb. Fontos, hogy nem akkor kell edzés és verseny közben enni, amikor megéhezel, hanem inkább előzd meg ezt az állapotot. Az állóképességi sportolók szokták néha megtapasztalni az ún. eléhezést: ha szédülsz és fáj a fejed menet közben, akkor valószínűleg erről van szó. Három óránál több időt igénylő távok fölött már ajánlott a géleken túl a szilárd étel is, pl. a HIGH5 energiaszeletek, power barok.
